Recommandations (commentées) de l'OMS sur l'exercice physique

Cet article a pour but de pointer l'intérêt d'une activité physique pour tous, sujets en bonne santé mais aussi patients porteurs de pathologies chroniques. Ce texte s'appuie assez largement sur les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) sur la pratique d'une activité physique pour la santé. Différents passages de ce texte de référence sont cités ; certains d'entre eux sont commentés. Cet article rappelle brièvement :

• l'intérêt pour la santé de la pratique d'une activité physique régulière.
• les recommandations données pour la pratique à chaque âge de la vie (avant 18 ans, de 18 à 64 ans, au-delà de 65 ans)
• et pour le cas particulier des patients porteurs d'affections chroniques.

Ce texte finit par une courte discussion sur l'arbitrage entre le volume et l'intensité de l'activité pour obtenir des bénéfices pour la santé.

Pratiquer : pour quels bénéfices?

Les bénéfices de la pratique d'une activité physique régulière sont maintenant bien établis par la littérature scientifique. Et cela, aussi bien pour des sujets sains en bonne forme que pour des personnes porteuses de maladies chroniques. Dans le contexte actuel "d'épidémie" d'obésité et de surpoids, l'incitation à la pratique d'une activité physique va contribuer à éviter un certain nombre de pathologies chroniques et d'augmenter l'espérance de vie de ces personnes. Chez les personnes porteuses de maladies chroniques et/ou âgées, l'activité physique régulière est bénéfique pour un certain nombre de raisons :

• maintien de l'autonomie ;
• amélioration de la qualité de vie et ;
• souvent l'espérance de vie.

Chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires (notamment la maladie coronaire et l'insuffisance cardiaque), on observe également :

• une augmentation de la qualité de vie,
• une réduction des hospitalisations pour un problème coronaire ou pour insuffisance cardiaque.
• souvent une augmentation de l'espérance de vie

Il faut bien le dire : bouger plus est un enjeu majeur pour chacun d'entre nous.

Chez les enfants et les adolescents, l’activité physique permet :

d’améliorer la condition physique (capacité cardiorespiratoire et aptitudes musculaires) ;

d’améliorer la santé cardiométabolique (pression artérielle, dyslipidémie, glucose et résistance à l’insuline) ;

d’améliorer la santé osseuse ;

d’améliorer les résultats cognitifs (réussite scolaire et fonctions exécutives) ;

d’améliorer la santé mentale (diminution des symptômes de dépression) ;

de réduire l’adiposité.

Chez les adultes et les personnes âgées, l’activité physique à des niveaux plus élevés permet :

de réduire la mortalité, toutes causes confondues ;

de réduire la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires ;

de réduire l’hypertension incidente ;

de réduire le nombre de cancers incidents spécifiques à un site (cancers de la vessie, du sein, du côlon ou de l’endomètre, adénocarcinome oesophagien, cancers de l’estomac et du rein) ;

de réduire le diabète de type 2 incident ;

de prévenir les chutes ;

d’améliorer la santé mentale (diminution des symptômes de dépression) ;

d’améliorer la santé cognitive ;

d’améliorer le sommeil ;

d’obtenir éventuellement un meilleur niveau d’adiposité.

Ce que disent les recommandations pour la pratique

Ces recommandations sont détaillées par tranche d'âge. Une grande part des objectifs est commune (notamment pour les activités en endurance). L'OMS recommande une durée hebdomadaire minimale d'activité physique modérée de 150 minutes mais incite à en réaliser plus (conseille une durée double). On se souvient de recommandations de 30 minutes d'activité physique trois fois par semaine il y a quelques années. C'était notablement insuffisant… le bénéfice était assez faible. Cela est expliqué par ce que les bénéfices de l'exercice physique augmentent à la fois avec la durée et l'intensité de la pratique. Certains points sont soulignés pour les plus jeunes (lutte contre la sédentarité croissante) ou pour les plus âgés et/ou ayant des maladies chroniques (préservation de l'autonomie).

Les recommandations de l'OMS pour les enfants de 5 à 17 ans

Les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans :

devraient consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine.

Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.

Le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le temps de loisir passé devant un écran.

Les recommandations de l'OMS pour les adultes de 18 à 64 ans

Les adultes de 18 à 64 ans :

(1) devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;

(2) ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;

devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ;

peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ; et

devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé ;

devraient tous s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.

(1) Pour une activité telle que la marche (surtout sur terrain plat), il faut pratiquer plus de 150 minutes soit 2,5 heures par semaine pour obtenir un effet significatif ; l'idéal étant de réaliser plus de 300 minutes soit 5 heures par semaine.. (2) Quand l'intensité de l'exercice augmente, le même effet est obtenu pour une durée de pratique inférieure. Pour éviter l'augmentation trop rapide du niveau de difficulté, il est recommandé de fractionner l'intensité de l'exercice en alternant des phases brèves d'exercice plus intenses (inférieures à quelques minutes, en étant un peu essoufflé) avec des phases de récupération de faible intensité (de durée identique ou inférieure à la phase d'exercice plus intense). On observe alors une progression et un risque plus faible de problèmes ostéoarticulaires et cardiaques. L'augmentation de l'intensité de l'entraînement doit toujours être progressive (surtout quand on prend de l'âge et/ou on reprend une activité physique).

Les recommandations de l'OMS pour les adultes de plus de 65 ans

Les adultes de 65 ans et plus :

Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes et ;

Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.

Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, il est recommandé de faire des exercices faisant travailler tous les groupes musculaires, comme de la gymnastique ou de la musculation légère par exemple afin de ralentir la fonte musculaire qui survient avec l'âge, maintenir l'autonomie et prévenir les chutes chez les plus âgés.

Les recommandations de l'OMS pour les personnes souffrant d'affections chroniques

Il est maintenant démontré que la reprise ou le maintient d'une activité physique régulière est bénéfique pour de nombreuses infections chroniques. Les personnes porteuses d'affections chroniques, en particulier de problèmes cardiaques, doivent impérativement faire le point avec leur médecin avant d'envisager toute reprise ou toute intensification d'une activité physique. Car, leurs problèmes de santé vont vraisemblablement conduire à une adaptation du mode d'activité physique et/ou de son intensité. Néanmoins, cette activité physique ne sera que très rarement contre-indiquée du fait des bénéfices très largement démontrés. L'éventuelle limitation concernera principalement le niveau d'intensité physique, certaines activités (en cas de prise d'un traitement anticoagulant par exemple).  Un avis médical reste impératif dans ce contexte. Une vidéo très intéressante à ce sujet  (intervention au Sénat du Pr François Carré, cardiologue du sport) : ICI

Les personnes souffrant d’affections chroniques (hypertension, diabète de type 2, survivants du VIH ou du cancer) :

devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;

ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;

devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé.

Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.

peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ;

devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé ; et

devraient tous (adultes et personnes âgées) s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’une sédentarité élevée.

Faut t'il "se faire mal" pour avoir plus de bénéfices?

Il existe clairement une relation bénéfique entre le niveau d'activité physique et la réduction de la mortalité, en particulier cardiovasculaire (coronaires surtout). Le graphique de droite montre que le risque de mortalité cardiovasculaire était abaissé de 25 % après 4 heures de course à pied par semaine, et plus encore au-delà.. Pour obtenir le même bénéfice en faisant de la marche, il faudrait réaliser environ 8 heures par semaine. Mais peut-être moins en alternant de la marche rapide avec de la marche à allure normale. Cela à voir avec le niveau de dépense calorique réalisée. Le graphique gauche montre que la réduction de mortalité est plus importante lorsque l'exercice physique est assez soutenu. L'intensité d'effort est donc un paramètre important (mais attention de ne pas faire n'importe quoi surtout si vous êtes débutant!!). Il ne faut surtout pas en conclure qu'il faut faire des exercices physiques intenses dès que l'on reprend une activité physique. C'est tout le contraire. La plupart des patients de cette étude avaient repris une activité physique d'un niveau modéré leur permettant de réduire le risque de mortalité à 12 ans d'environ 30 %. On sait également que le nombre de séances faites par semaine est important. Le risque d'accident diminue avec l'augmentation du nombre de séances hebdomadaires. Idéalement, il faut réaliser au moins 3 à 4 séances par semaine car cela réduit le risque d'accident cardiaques mais aussi ostéo-articulaires (notamment pour des efforts plus intenses).  La durée hebdomadaire doit être supérieure à 150 minutes, mais cela est vraiment un minimum. Si votre niveau d'effort est très modeste, il faudra notablement augmenter la durée d'exercice  pour obtenir le même bénéfice. Pour augmenter l'efficacité sur la santé, il est recommandé de varier l' intensité des efforts (vitesse de marche, course, vélo... et charges en musculation). L'intensité de l'effort doit être augmentée progressivement au fil des mois de pratique. C'est très important. Pour augmenter progressivement l'intensité des efforts, on utilise le "fractionné", "interval training" : entraînement par intervalles. Ainsi, il est plus facile de faire des efforts plus intenses en alternant des phases d'allure rapide avec des phases d'allure plus lentes, répétées plusieurs fois de suite (5 à 10 fois) qu'en faisant un effort soutenu plus prolongé. Par exemple : - marche rapide durant 1 minute puis marche à allure normale durant 1 minute (5 à 10 fois). - footing assez rapide durant 1 minute puis footing lent durant 1 minute (5 à 10 fois). Au total : - avant de commencer : demander l'avis à son médecin si on reprend une activité physique après 35 ans chez un homme et après 45 ans chez une femme, si on a des problèmes de santé notamment cardiaques. - réaliser au moins 150 à 300 minutes par semaine d'exercice physique d'intensité modérée (voir plus car il y a encore des bénéfices) - si l'exercice physique est très léger, il faudra notablement augmenter la durée (probablement le double) pour obtenir des effets similaires.  - il est intéressant de varier les allures (vitesse) et donc l'intensité de l'effort, soit en augmentant temporairement la vitesse, soit en introduisant un peu de dénivelé. - il est intéressant de travailler la souplesse et également la force musculaire notamment lorsque l'on vieillit (perte de masse musculaire).

En conclusion

 En résumé, tout le monde devrait avoir une activité physique minimale, la plus importante possible, à condition qu'elle soit adaptée à son état de santé et son âge. Les bénéfices sur la santé et le bien-être sont démontrés dès de faibles niveaux de pratique (mais ils seront assez modestes). Ils augmentent avec le niveau de pratique et son intensité. Et il n'est jamais trop pour commencer! L'activité physique n'est pas réservée qu'aux athlètes. Nous reviendrons dans d'autres articles sur les méthodes de (ré)entraînement pour la santé.

Les pdf illustrés de l'OMS

VOUS AVEZ MOINS DE 18 ANS VOUS AVEZ ENTRE 18 ET 64 ANS VOUS AVEZ 65 ANS ET PLUS VOUS SOUFFREZ D'UNE AFFECTION CHRONIQUE TOUT LE DOCUMENT (24 pages)