Sédentarité : "Sitting is the new smoking" (la position assise est le nouveau tabagisme)
Nous voulions partager avec vous cette intervention du Pr François Carré, cardiologue du sport au CHU de Rennes, très investi depuis plusieurs années dans la lutte contre la sédentarité et l'inactivité physique.
La sédentarité, l'inactivité physique amènent au niveau mondial une véritable épidémie d'obésité, de diabète, de maladie cardiovasculaire, de cancers...
Il y explique la différence entre l'inactivité physique et la sédentarité qui sont deux choses différentes. Ainsi, on peut être actif physiquement et sédentaire.... ce qui pose un problème.
Il faut lutter à la fois contre l'inactivité physique et la sédentarité pour améliorer sa santé et/ou la conserver.
La première vidéo est une conférence de 44 minutes très instructive. En voir seulement les quinze premières minutes apporte déjà beaucoup de renseignements.
La deuxième vidéo est son audience devant une commission du Sénat afin de motiver les pouvoirs publics à investir dans le domaine de la prévention notamment par la promotion de l'activité physique.
Il explique notamment que la pratique d'une activité physique permet d'obtenir des effets bénéfiques pour la santé, dès de faibles niveaux de pratique (pour les plus inactifs). C'est déjà pas mal. Dans ce cas, l'obtention des bénéfices peut passer par de l'activité physique adaptée.
Néanmoins, tout effort pour augmenter le niveau d'activité physique récompensé par des bénéfices additionnels pour la santé.
Ils sont nombreux. Vous en connaissez sûrement un certain nombre. Mais, à mon avis, vous êtes loin d'imaginer l'ampleur de ces bénéfices... et peut-être celle de vos préjugés à ce sujet.
Un régime riche en protéines accélère l'évolution de l'insuffisance rénale.
L'élimination de déchets produits par le métabolisme (utilisation) des protéines consommées doit être faite par les reins. Il est donc conseillé de limiter la consommation quotidienne des protéines pour diminuer le travail des reins.
Les protéines sont en majorité d'origine animale, mais aussi quelques végétaux peuvent contenir des quantités considérables de protéines. Il faut en tenir compte si la consommation est très importante.
Au stade IV et V de lmaladie rénale chronique, (MRC), on recommande une consommation de protéines entre 0,6-0,8 g /kilogramme de poids idéal/jour.
Comment calculer son poids idéal (PI)?
On définit le PI à l'aide de l'IMC (index de masse corporelle).
Pour un IMC idéal de 24 PI = 24 x taille em²
Exemple : pour une personne de 1,70 m, le PI serait de 69,3 kg (PI= 24 x 2,89). Les besoins journaliers en protéines seraient donc de : 0,8 x 69,3 Kg = 55,4 g.
En pratique, cette personne ne devrait pas consommer plus de 55 g de protéines par jour.
Vous pouvez trouver une petite liste avec quelques exemples de quantité de protéines.
Attention, une restriction trop sévère peut conduire à une dénutrition donc il faudrait être attentif surtout chez les personnes âgées pour qui on recommande habituellement 1 g/kg/protéines par jour.
Recommandations (commentées) de l'OMS sur l'exercice physique
Cet article a pour but de pointer l'intérêt d'une activité physique pour tous, sujets en bonne santé mais aussi patients porteurs de pathologies chroniques.
Ce texte s'appuie assez largement sur les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) sur la pratique d'une activité physique pour la santé.
Différents passages de ce texte de référence sont cités ; certains d'entre eux sont commentés.
Cet article rappelle brièvement :
l'intérêt pour la santé de la pratique d'une activité physique régulière.
les recommandations données pour la pratique à chaque âge de la vie (avant 18 ans, de 18 à 64 ans, au-delà de 65 ans)
et pour le cas particulier des patients porteurs d'affections chroniques.
Ce texte finit par une courte discussion sur l'arbitrage entre le volume et l'intensité de l'activité pour obtenir des bénéfices pour la santé.
Pratiquer : pour quels bénéfices?
Les bénéfices de la pratique d'une activité physique régulière sont maintenant bien établis par la littérature scientifique. Et cela, aussi bien pour des sujets sains en bonne forme que pour des personnes porteuses de maladies chroniques.
Dans le contexte actuel "d'épidémie" d'obésité et de surpoids, l'incitation à la pratique d'une activité physique va contribuer à éviter un certain nombre de pathologies chroniques et d'augmenter l'espérance de vie de ces personnes.
Chez les personnes porteuses de maladies chroniques et/ou âgées, l'activité physique régulière est bénéfique pour un certain nombre de raisons :
maintien de l'autonomie ;
amélioration de la qualité de vie et ;
souvent l'espérance de vie.
Chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires (notamment la maladie coronaire et l'insuffisance cardiaque), on observe également :
une augmentation de la qualité de vie,
une réduction des hospitalisations pour un problème coronaire ou pour insuffisance cardiaque.
souvent une augmentation de l'espérance de vie
Il faut bien le dire : bouger plus est un enjeu majeur pour chacun d'entre nous.
Chez les enfants et les adolescents, l’activité physique permet :
d’améliorer la condition physique (capacité cardiorespiratoire et aptitudes musculaires) ;
d’améliorer la santé cardiométabolique (pression artérielle, dyslipidémie, glucose et résistance à l’insuline) ;
d’améliorer la santé osseuse ;
d’améliorer les résultats cognitifs (réussite scolaire et fonctions exécutives) ;
d’améliorer la santé mentale (diminution des symptômes de dépression) ;
de réduire l’adiposité.
Chez les adultes et les personnes âgées, l’activité physique à des niveaux plus élevés permet :
de réduire la mortalité, toutes causes confondues ;
de réduire la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires ;
de réduire l’hypertension incidente ;
de réduire le nombre de cancers incidents spécifiques à un site (cancers de la vessie, du sein, du côlon ou de l’endomètre, adénocarcinome oesophagien, cancers de l’estomac et du rein) ;
de réduire le diabète de type 2 incident ;
de prévenir les chutes ;
d’améliorer la santé mentale (diminution des symptômes de dépression) ;
d’améliorer la santé cognitive ;
d’améliorer le sommeil ;
d’obtenir éventuellement un meilleur niveau d’adiposité.
Ce que disent les recommandations pour la pratique
Ces recommandations sont détaillées par tranche d'âge. Une grande part des objectifs est commune (notamment pour les activités en endurance).
L'OMS recommande une durée hebdomadaire minimale d'activité physique modérée de 150 minutes mais incite à en réaliser plus (conseille une durée double).
On se souvient de recommandations de 30 minutes d'activité physique trois fois par semaine il y a quelques années. C'était notablement insuffisant… le bénéfice était assez faible.
Cela est expliqué par ce que les bénéfices de l'exercice physique augmentent à la fois avec la durée et l'intensité de la pratique.
Certains points sont soulignés pour les plus jeunes (lutte contre la sédentarité croissante) ou pour les plus âgés et/ou ayant des maladies chroniques (préservation de l'autonomie).
Les recommandations de l'OMS pour les enfants de 5 à 17 ans
Les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans :
devraient consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine.
Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.
Le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le temps de loisir passé devant un écran.
Les recommandations de l'OMS pour les adultes de 18 à 64 ans
Les adultes de 18 à 64 ans :
(1) devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
(2) ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ; et
devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé ;
devraient tous s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.
(1) Pour une activité telle que la marche (surtout sur terrain plat), il faut pratiquer plus de 150 minutes soit 2,5 heures par semaine pour obtenir un effet significatif ; l'idéal étant de réaliser plus de 300 minutes soit 5 heures par semaine..
(2) Quand l'intensité de l'exercice augmente, le même effet est obtenu pour une durée de pratique inférieure. Pour éviter l'augmentation trop rapide du niveau de difficulté, il est recommandé de fractionner l'intensité de l'exercice en alternant des phases brèves d'exercice plus intenses (inférieures à quelques minutes, en étant un peu essoufflé) avec des phases de récupération de faible intensité (de durée identique ou inférieure à la phase d'exercice plus intense).
On observe alors une progression et un risque plus faible de problèmes ostéoarticulaires et cardiaques. L'augmentation de l'intensité de l'entraînement doit toujours être progressive (surtout quand on prend de l'âge et/ou on reprend une activité physique).
Les recommandations de l'OMS pour les adultes de plus de 65 ans
Les adultes de 65 ans et plus :
Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes et ;
Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, il est recommandé de faire des exercices faisant travailler tous les groupes musculaires, comme de la gymnastique ou de la musculation légère par exemple afin de ralentir la fonte musculaire qui survient avec l'âge, maintenir l'autonomie et prévenir les chutes chez les plus âgés.
Les recommandations de l'OMS pour les personnes souffrant d'affections chroniques
Il est maintenant démontré que la reprise ou le maintient d'une activité physique régulière est bénéfique pour de nombreuses infections chroniques.
Les personnes porteuses d'affections chroniques, en particulier de problèmes cardiaques, doivent impérativement faire le point avec leur médecin avant d'envisager toute reprise ou toute intensification d'une activité physique.
Car, leurs problèmes de santé vont vraisemblablement conduire à une adaptation du mode d'activité physique et/ou de son intensité.
Néanmoins, cette activité physique ne sera que très rarement contre-indiquée du fait des bénéfices très largement démontrés.
L'éventuelle limitation concernera principalement le niveau d'intensité physique, certaines activités (en cas de prise d'un traitement anticoagulant par exemple).
Un avis médical reste impératif dans ce contexte.
Une vidéo très intéressante à ce sujet (intervention au Sénat du Pr François Carré, cardiologue du sport) : ICI
Les personnes souffrant d’affections chroniques (hypertension, diabète de type 2, survivants du VIH ou du cancer) :
devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé.
Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé ; et
devraient tous (adultes et personnes âgées) s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’une sédentarité élevée.
Faut t'il "se faire mal" pour avoir plus de bénéfices?
Il existe clairement une relation bénéfique entre le niveau d'activité physique et la réduction de la mortalité, en particulier cardiovasculaire (coronaires surtout).
Le graphique de droite montre que le risque de mortalité cardiovasculaire était abaissé de 25 % après 4 heures de course à pied par semaine, et plus encore au-delà.. Pour obtenir le même bénéfice en faisant de la marche, il faudrait réaliser environ 8 heures par semaine. Mais peut-être moins en alternant de la marche rapide avec de la marche à allure normale. Cela à voir avec le niveau de dépense calorique réalisée.
Le graphique gauche montre que la réduction de mortalité est plus importante lorsque l'exercice physique est assez soutenu. L'intensité d'effort est donc un paramètre important (mais attention de ne pas faire n'importe quoi surtout si vous êtes débutant!!).
Il ne faut surtout pas en conclure qu'il faut faire des exercices physiques intenses dès que l'on reprend une activité physique. C'est tout le contraire.
La plupart des patients de cette étude avaient repris une activité physique d'un niveau modéré leur permettant de réduire le risque de mortalité à 12 ans d'environ 30 %.
On sait également que le nombre de séances faites par semaine est important. Le risque d'accident diminue avec l'augmentation du nombre de séances hebdomadaires. Idéalement, il faut réaliser au moins 3 à 4 séances par semaine car cela réduit le risque d'accident cardiaques mais aussi ostéo-articulaires (notamment pour des efforts plus intenses).
La durée hebdomadaire doit être supérieure à 150 minutes, mais cela est vraiment un minimum. Si votre niveau d'effort est très modeste, il faudra notablement augmenter la durée d'exercice pour obtenir le même bénéfice.
Pour augmenter l'efficacité sur la santé, il est recommandé de varier l' intensité des efforts (vitesse de marche, course, vélo... et charges en musculation).
L'intensité de l'effort doit être augmentée progressivement au fil des mois de pratique. C'est très important.
Pour augmenter progressivement l'intensité des efforts, on utilise le "fractionné", "interval training" : entraînement par intervalles.
Ainsi, il est plus facile de faire des efforts plus intenses en alternant des phases d'allure rapide avec des phases d'allure plus lentes, répétées plusieurs fois de suite (5 à 10 fois) qu'en faisant un effort soutenu plus prolongé.
Par exemple :
- marche rapide durant 1 minute puis marche à allure normale durant 1 minute (5 à 10 fois).
- footing assez rapide durant 1 minute puis footing lent durant 1 minute (5 à 10 fois).
Au total :
- avant de commencer : demander l'avis à son médecin si on reprend une activité physique après 35 ans chez un homme et après 45 ans chez une femme, si on a des problèmes de santé notamment cardiaques.
- réaliser au moins 150 à 300 minutes par semaine d'exercice physique d'intensité modérée (voir plus car il y a encore des bénéfices)
- si l'exercice physique est très léger, il faudra notablement augmenter la durée (probablement le double) pour obtenir des effets similaires.
- il est intéressant de varier les allures (vitesse) et donc l'intensité de l'effort, soit en augmentant temporairement la vitesse, soit en introduisant un peu de dénivelé.
- il est intéressant de travailler la souplesse et également la force musculaire notamment lorsque l'on vieillit (perte de masse musculaire).
En conclusion
En résumé, tout le monde devrait avoir une activité physique minimale, la plus importante possible, à condition qu'elle soit adaptée à son état de santé et son âge. Les bénéfices sur la santé et le bien-être sont démontrés dès de faibles niveaux de pratique (mais ils seront assez modestes). Ils augmentent avec le niveau de pratique et son intensité.
Et il n'est jamais trop pour commencer! L'activité physique n'est pas réservée qu'aux athlètes.
Nous reviendrons dans d'autres articles sur les méthodes de (ré)entraînement pour la santé.
Insuffisance rénale chronique : je protège mes reins
1- Je surveille régulièrement mon poids
L’obésité, le surpoids peuvent être à l’origine des maladies rénales ou accélérer leur évolution. Il est nécessaire de manger sainement et d'avoir un exercice physique régulier.
2- Je réduis ma consommation de protéines et de sel
En moyenne, les français consomment 85 g de protéines par jour.
Il est recommandé de ne pas dépasser 1 g/kg et par jour, et pas plus de 0,8 g/kg/j en cas d’insuffisance rénale. Chaque personne mange en moyenne 8 à 10 g de sel par jour.
La recommandation est de 6 g de sel par jour, surtout en cas d’hypertension artérielle (HTA).
Les anti-inflammatoires, certains antibiotiques, les produits de contraste à base d’iode utilisés pour le scanner ou examens vasculaires. Aussi, certains produits ou compléments alimentaires « naturels ou bio » peuvent êtres nocifs pour vos reins. Demandez toujours avis à votre néphrologue.
5- Je surveille régulièrement ma pression artérielle
L’hypertension artérielle (HTA) est une des principales causes d’insuffisance rénale chronique.
Une cible de pression artérielle (PA) < 135/85 mmHg en auto-mesure ou MAPA est recommandé.
Voire des chiffres encore inférieurs en cas de certaines pathologies rénales.
6 - Si je suis diabétique, je surveille le contrôle de mon diabète
Il faut contrôler votre Hb A1c avec un objectif < 7 %
7- Je surveille mon cholestérol
Il faut un LDL < 1 g en cas d’insuffisance rénale chronique, voire moins en cas d’autres pathologies associés (notamment en cas de maladie artérielle (accident vasculaire cérébral, infarctus...)
8 - Je m'hydrate correctement
Il faut boire 1,5 l d’eau par jour (sauf avis contraire de votre médecin) et adapter l’hydratation à vos activités et à la température ambiante (boire plus s'il fait chaud).
9 - Je dois avoir un carnet vaccinal à jour
La maladie rénale diminue la réponse de votre système immunitaire et les infections peuvent aggraver une insuffisance rénale.
10 - Je préserve mes veines
Eviter les prises de sang itératives, grouper les ordonnances de prises de sang de différents spécialistes pour tout faire le même jour. Si possible, demandez de faire les prélèvements sur les dos des mains.
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Le but de cet article est de donner quelques conseils généraux. Ces conseils diététiques doivent s'adapter à chaque patient selon ses habitudes alimentaires, les autres pathologies associées (insuffisance cardiaque, diabète, hypertension…), son âge, son poids, l’activité physique, le type de maladie rénale (présence de protéinurie).
1-Normaliser ou réduire les apports en protéines
l faut apporter suffisamment de protéines, sans excès pour limiter la production des déchets et le travail d’épuration des reins. De cette façon, on pourra ralentir la progression de la maladie rénale.
En France, la consommation moyenne de protéines est de 85 g/jour alors que la recommandation est de 45 à 65 g/jour pour un patient qui pèse entre 55 et 80 kg, ce qui correspond à 0,8 g/kilogramme/jour.
Le besoin en protéines est augmenté à 1 g/kg/jour chez la personne âgée.
Attention, une restriction trop sévère peut conduire à une dénutrition et une faiblesse musculaire.
Dans l'alimentation, les protéines se trouvent autant dans les aliments d'origine animale que végétale.
Les viandes, poissons, volaille, œufs, produits laitiers mais aussi les légumes secs sont les aliments les plus riches en protéines. D'autres aliments moins peuvent devenir une source importante des protéines si on les mange en une grosse quantité, (pâtes, riz, pain).
En pratique, on recommande la consommation de 0,6 à 0,8 g de protéines par kilo de poids idéal au maximum à partir du stade IV (débit de filtration glomérulaire < 30 ml/min).
Comment calculer son poids idéal (PI)? A l'aide de l'IMC, on définie le poids idéal. Pour un IMC de 23 à 25 donc PI= 24 x taille m2.
Ex: Pour une personne de 1,74 m le poids idéal est = 24 x 3,027= 72, 6 Kg.
2- Le sel
Élément clef dans la prévention des maladies rénales. Il joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, la rétention d’eau.On considère que les aliments non salés (viande, légumes, laitages, féculents…) apportent déjà 2 g grammes de sel. Il vous reste donc 4 g qui peuvent être apportés par du sel ou bien des aliments déjà salés comme le pain, les biscottes, le fromage, les conserves…
3- Alimentation équilibrée avec un apport énergétique suffisant adapté à vos besoins.
Recommandations diététiques pour éviter la récidive de calculs.
La lithiase rénale est une maladie fréquente et en augmentation. 10% des hommes et au mois 5% des femmes auront au moins un épisode de lithiase au cours de leur vie. C’est une maladie récidivante, d’ou l’intérêt de mettre en place toutes les mesures possibles pour éviter la récidive.
Sel : consommation réelle et recommandations actuelles
Aujourd'hui, la consommation de sel en France est d’environ 8 g/jour. Parfois, la consommation est nettement plus importante (12-15 g/j voire plus).
Les recommandations en la matière préconisent une consommation de sel limitée à 6 g/jour. Surtout pour un patient hypertendu ou insuffisant cardiaque... L'OMS parle même de 5 g/j.
On recommande une diminution de la consommation de sel et des produits salés pour améliorer le contrôle de la pression artérielle (chez l'hypertendu) et éviter les oedèmes pulmonaire ou des membres inférieurs (chez l'insuffisant cardiaque).
Le sel est naturellement présent dans la plupart des aliments... Alors, même avec de bonnes intentions, on peut vite sous-estimer sa consommation.
On peut calculer la consommation de sel quotidienne à partir du contenu de sodium éliminé dans les urines sur 24 heures. Cela est rarement fait en pratique en cardiologie, un peu plus souvent en néphrologie.
- les plats cuisinés : pizzas, quiches, choucroute, cassoulet, potage déshydraté et plats préparés surgelés (sauf les légumes surgelés non préparés)
- les fromages particulièrement riches en sel : roquefort, bleu, mimolette, feta, comté, parmegiano. Privilégier la consommation des yaourts et du fromage blanc.
- les condiments : la moutarde, la mayonnaise du commerce, les bouillons, le concentré de tomates, cornichons, ketchup ;
- les conserves surtout de poisson, viandes, légumes ;
- Produits de la mer : crustacés coquillages, plats préparés à base de poisson ;
- pain en général mais surtout les biscottes, viennoiseries, pâtisseries, pain de mie, pains aux noix, aux olives aux lardons…
- beurre salé ou beurre demi-sel.
En pratique pour réduire la consommation de sel :
- limiter le sel et les bouillons cubes lors de la cuisson et ne resaler pas à table ;
- privilégier les épices, aromates et herbes aromatiques ;
- n’utilisez pas de sel de régime (très riche en potassium) ;
- attention aux appellations « sel de Guérande », « sel de céleri » ; il s’agit toujours de sel...
- privilégier les produits frais ou surgelés non cuisinés, limiter les conserves.
- privilégier les fromages frais, fromage blanc et limiter la consommation de fromage.
- si vous consommez de l’eau gazeuse, préférez la Salvetat, San Pellegrino ou Perrier.
- lisez les étiquettes de vos produits courants pour connaître leur teneur en sel.
- si vous êtes invité ou si vous allez au restaurant, évitez l’accumulation de plusieurs aliments riches en sel, évitez de consommer d’autres aliments riches en sel au cours de la journée.
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